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昨天我们写了一篇【胶原蛋白】，不出所料大家都在后台问：“都知道营养均衡就可以省钱又变美，但是怎样算营养均衡呢？”
这可就是大学问了，不是我们读几十篇文献，发一两篇文章就能说得清楚的。
好在有前人栽下的大树可以乘凉——2016年中国营养学会发布了最新版的《中国居民膳食指南》，我让@婷婷去找了出来，本文是我读这一篇文章，以及一些相关文献的笔记。
今天在中国基本上已经没有吃饱的问题了，然而我们却并没有吃好。
我们越来越依赖饭店、快餐和外卖，麻辣鲜香的确是没有错，但是商家的主要任务是让我们吃得爽，却不管我们有没有营养均衡。
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尤其是上班族（以及宅在家里的人群），营养学认为这个人群属于极轻体力劳动者，活动量小，基础代谢低（“基础代谢”，你可以认为是“躺着不动消耗的能量”），每天需要的食物其实是比较少的（多吃下去的很多积累成为脂肪），但是对于营养均衡的要求却更高了。
长期吃外卖，或者是用零食水果代替正餐，我们的身体也渐渐受到伤害。由于这种伤害是长期的，缓慢的，我们不易觉察的，所以特别要提出来让大家引起重视。
营养学会对于食物的要求，核心要点是：食物多样，优质适量，多多运动，少油限盐。
食物多样这个要求，营养学会是作为第一条提出来的。每天至少吃12种以上的食物（看完这个之后我默想了半天，回顾了一下这两天的外卖订单），每周至少吃25种以上的食物。
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我们的身体需要多种营养，没有一个单一食物能够提供这样的丰富性。一百多年前，法国人用狗做实验，只喂食一种食物，一两个月这可怜的狗就会死亡——单纯吃饱是不健康的，长期单纯吃饱会致命。
在这些多样性的食物中，营养学会推荐全谷物、杂豆类和薯类为主。
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要求餐餐有蔬菜，日日有水果。蔬菜和水果能够提供大量的纤维素以及微量元素，同时也是维生素的主要来源，深色的蔬菜水果尤其如此。
果汁不能代替水果，原因我们之前就讲过，因为在榨汁过程中水果中的纤维素会被抛弃，而糖分的浓度和总量都被大大提高，你很难一次吃掉四个大苹果，而一杯苹果汁你则可以轻松地喝掉——这样会导致有助于消化道健康的纤维素被抛弃，而对身体有危害的高浓度的果糖则完全被身体接受。
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奶制品中含有大量的钙和蛋白质，而豆制品也是优质蛋白质的来源（昨天我们讨论的【胶原蛋白】，就需要这些食物摄入才能很好地再生）。
我记得小时候老人让多吃白肉（鸡肉和鱼肉），适量地吃红肉（牛羊肉和猪肉），应该是符合营养学会的推荐的——这个指南也推荐大家有限选择鱼类和家禽。
烟熏肉和腊肉要适量摄入——我们大家都觉得这些东西好吃，但是医生们建议要管住自己的嘴。
特别说一下，吃鸡蛋的时候，不要抛弃蛋黄。
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说实话，看到这个限制的总量，我也吃了一惊。成人每天使用盐的总量不超过6克，每天烹调用油脂的量25~30克。
为了给大家建立概念，用早餐的油条来说明一下。
一根油条的重量大概是60克。
每100克油条中的含盐量大概是2-3克，也就是一根油条的含盐量大概是1.8克；
每100克油条中的含油量大概是20克，也就是一根油条的含油量大概是12克。
早餐吃两根油条，再有一杯咸豆浆，我可能已经用完了整个一天的配额了。
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含糖饮料我就不再多说什么，痘皮少吃糖，可以减少痘痘发作，油皮少吃糖，能降低皮脂分泌，普通皮肤少吃糖，也能抗糖化，延缓衰老。
上面说了这么多，大家可能都被说糊涂了。
插入两张中国营养学会做的科普图，应该会好理解很多。
上面这个宝塔已经比较容易理解了，下面这个餐盘是讲食物之间比例的。
说
：
道理其实比较容易理解，只是知易行难。
到底怎样提高自控力，最近也读到了一些说法，会整理出来给大家看。
欢迎把知识卡片保存到相册，随时复习查看
by: 丸子
文字编辑：加薪
录音：阿豆
图片编辑：丸子
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